Tập vận động là phương pháp phục hồi khớp vai hữu hiệu bên cạnh các liệu pháp điều trị khác. Chỉ cần dành từ 10 – 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập cho người viêm khớp vai, bạn sẽ nhận thấy khớp vai được cải thiện rõ rệt sau một khoảng thời gian ngắn.
Viêm khớp vai là chứng viêm thường gặp ở khớp vai, không chỉ gây đau mà còn hạn chế vận động của khớp vai, cản trở cuộc sống sinh hoạt của người bệnh. Trong quá trình điều trị viêm khớp vai, tập vận động khớp vai đóng một vai trò rất quan trọng phục, giúp người bệnh giảm đau, giảm co cứng, và sớm phục hồi chức năng vận động của khớp vai. Tùy theo mức độ tổn thương khớp vai mà bệnh nhân sẽ được bác sĩ điều trị tư vấn và hướng dẫn liệu trình tập luyện phù hợp. Dưới đây là các bài tập cho người viêm khớp vai mà bạn có thể tham khảo trong trường hợp này.
Các bài tập cho người viêm khớp vai
Trước khi bắt đầu luyện tập, người bệnh nên khởi động từ 5-10 phút để làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác cơ bản tại chỗ, đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ. Việc khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện là cực lỳ cần thiết vì nó sẽ giúp bạn tránh các hiện tượng co cơ, căng cứng cơ, chuột rút… làm gián đoạn quá trình vận động của bạn. Sau khi đã khởi động kỹ càng, bạn tiến hành các bài tập phục hồi dành cho người viêm khớp vai dưới đây:
Bài tập 1: Đung đưa cánh tay
Nhóm cơ thực hiện: Cơ delta, cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ dưới vai.
Động tác:
- Người bệnh đứng cạnh 1 mặt phẳng chắc chắn có độ cao ngang hông đùi, chẳng hạn như mặt bàn.
- Đưa người ra trước trong tư thế tay bình thường chống trên mặt bàn, nửa người trên hơi cúi về trước, tay có vai bị đau thả lỏng tự do.
- Đung đưa cánh tay có vai đau ra sau và trước nhẹ nhàng, lặp lại bằng cách đưa tay sang phải sang trái xoay vòng tròn.
- Lặp lại động tác và đổi tay.
Chú ý: Trong suốt quá trình tập luôn cố định các phần còn lại của cơ thể, không xoay lưng hay gối.
Bài tập 2: Chéo tay
Nhóm cơ thực hiện: Phần sau cơ delta
Động tác:
- Người bệnh đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông, thư giãn khớp vai.
- Từ từ đưa tay đau bắt chéo sang ngang ngực về phía bên đối diện, tay còn lại giữ lấy phần trên khuỷu tay của tay đau.
- Giữ và kéo giãn tay đau trong vòng 30 giây, sau đó để vùng khuỷu tay thư giãn 30 giây.
- Lặp lại và thay đổi tay.
Chú ý: Không kéo hoặc đẩy tại vùng khuỷu tay.
Bài tập 3: Xoay thụ động
Nhóm cơ thực hiện: Cơ dưới vai
Dụng cụ hỗ trợ: Gậy thẳng hoặc cây thước dài 30 – 50cm.
Động tác:
- Người bệnh đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, thư giãn khớp vai.
- Đưa hai tay ra sau nắm lấy gậy, tay đau nắm trên thân gậy, tay không đau nắm ở đầu gậy.
- Tay không đau kéo gậy theo phương ngang sang sao cho tay và vai đau đang bị kéo thụ động không gây đau.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây rồi tiếp tục.
- Lặp lại động tác này 4 lần rồi đổi tay.
Chú ý: Không nghiêng hoặc vặn người trong khi kéo cánh tay.
Bài tập 4: Xoay trong thụ động
Nhóm cơ thực hiện: Cơ dưới gai, cơ tròn bé
Dụng cụ hỗ trợ: Gậy thẳng
Động tác:
- Bệnh đứng thẳng người, một tay giữ gậy phía trước, tay kia túm lấy 1 đầu của gậy.
- Giữ vai và khuỷu của tay bên đau căng giãn sát vào thân người, đẩy gậy theo phương ngang cho đến điểm kéo không đau.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi thư giãn 30 giây.
- Lặp lại bài tập 4 lần và thay đổi tay.
- Mỗi ngày nên tập 1 lần hoặc tập từ 5 – 6 lần/tuần.
Chú ý: Giữ thẳng đùi và không vặn người khi đẩy cánh tay.
Bài tập 5: Căng giãn tư thế nằm
Nhóm cơ thực hiện: Cơ dưới gai, cơ tròn bé
Động tác:
- Người bệnh nằm nghiêng trên 1 mặt bàn hoặc ván, gối đầu vừa đủ, thân người nằm đè lên vai và cánh tay đau, tay bên còn lại đặt thẳng theo hướng mắt nhìn và khuỷu tay vuông góc hướng lên trên.
- Tay không đau đè tay đau xuống theo hướng song song với thân người cho đến khi nào thấy đau, không thể tiếp tục chịu đựng, thì giữ trong khoảng 30 giây rồi thư giãn 30 giây.
- Lặp lại bài tập này 4 lần trong 1 đợt, mỗi ngày tập 3 lần.
Chú ý: Không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống trong khi thực hiện bài tập.
Bài tập 6: Kéo dây
Nhóm cơ thực hiện: Nhóm cơ trên và dưới cơ thang
Dụng cụ hỗ trợ: Dây thun co giãn chuyên dùng cho tập luyện tay, có móc nắm. Dùng 3 sợi dây thun căng giãn có chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định.
Động tác:
- Người bệnh đứng thẳng, giữ tay đau ép sát vào thân người.
- Dùng lực ở cơ vai từ từ kéo dây về ngang eo, sau đó thả về vị trí cũ.
- Lặp lại bài tập này 8 lần trong 1 đợt, mỗi ngày thực hiện 3 đợt.
Chú ý: Giữ các phần còn lại của cơ thể được cố định, ép đai vai cùng với lực kéo.
Bài tập 7: Xoay vai dạng 90 độ
Nhóm cơ thực hiện: Nhóm cơ dưới vai và cơ tròn bé.
Dụng cụ hỗ trợ: Dây thun co giãn chuyên dùng cho tập luyện tay. Dùng 3 sợi dây thun căng giãn có chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định.
Động tác:
- Người bệnh đứng thẳng, dạng vai 90 độ, khuỷu gập 90 độ.
- Dùng lực cơ vai đau kéo dây lên ngang đầu, sao cho khuỷu tay vuông góc 90 độ với cánh tay hướng ra ngoài, sau đó từ từ trả về vị trí cũ.
- Lặp lại bài tập 8 lần trong 1 đợt, mỗi ngày tập 3 lần.
Chú ý: Không di chuyển hay thay đổi tư thế các bộ phận còn lại trừ khuỷu tay tới bàn tay, khuỷu tay dang bằng vai.
Động tác 8: Xoay trong
Nhóm cơ thực hiện: Nhóm cơ ngực lớn và cơ dưới vai
Dụng cụ hỗ trợ: Dây thun co giãn chuyên dùng cho tập luyện tay. Dùng 3 sợi dây thun căng giãn có chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định.
Động tác:
- Bệnh nhân đứng thẳng, sao cho dây tập ở bên cạnh tay của bên đau, dùng tay này nắm vào tay cầm của dây kéo.
- Dùng lực cơ vai bị đau kéo dây vào phía trong người, sao cho khuỷu tay luôn vuông góc cánh tay, chỉ cử động ra – vào ngang eo.
- Lặp lại bài tập 8 lần/đợt, ngày tập 3 lần, tuần tập 3 lần.
Động tác 9: Xoay ngoài
Nhóm cơ thực hiện: Nhóm cơ dưới gai, tròn nhỏ và phần sau cơ delta.
Dụng cụ hỗ trợ: Dây thun co giãn chuyên dùng cho tập luyện tay. Dùng 3 sợi dây thun căng giãn có chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định.
Động tác:
- Bệnh nhân đứng thẳng, tay đau ở phía đối diện bên ngoài của dây tập, tay đau nắm lấy tay cầm của dây.
- Dùng lực cơ vai đau kéo dây vào trong – ra ngoài sao cho khuỷu tay vuông góc, tay chỉ chuyển động ra – vào ngang eo.
- Lặp lại bài tập 8 lần/đợt, ngày tập 3 lần, tuần tập 3 lần.
Chú ý: Khuỷu tay của vai đau ép chặt vào người.
Tác dụng của các bài tập vận động khớp vai
– Giảm triệu chứng đau và co cứng do bệnh viêm khớp vai gây ra.
– Đồng thời giúp lưu thông khí huyết và phục hồi chức năng vận động của khớp vai.
– Giúp khớp cử động một cách bình thường, khớp khỏe mạnh và linh hoạt.
– Làm chậm và hỗ trợ điều trị viêm khớp.
Trên đây là một số i bài tập phục hồi vận động cho người viêm khớp vai được các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá cao trong việc điều trị bệnh bệnh này. Nếu được điều trị đúng cách và tập vận động hợp lý, bệnh nhân có thể giảm bớt các triệu chứng đau khớp và phục hồi vận động sau một thời gian ngắn. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập viêm khớp vai để được tư vấn các động tác phù hợp với thể trạng, cường độ và tần suất tập, cũng như hướng dẫn tập sao cho đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất.
BẠN ĐỌC NÊN TÌM HIỂU THÊM CÁC THÔNG TIN HƯU ÍCH SAU:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!